„ Jak sobie radzić z emocjami wywołanymi pandemią?”

„ Jak sobie radzić z emocjami wywołanymi pandemią?”

Chyba większość z nas uważnie śledzi informacje na temat koronawirusa. Jednych przerażają te wiadomości, inni podchodzą do nich z dystansem, jeszcze inni lekceważą go. Nie mniej jednak w każdym z nas obudził się niepokój związany z nieprzewidywalnością 
i tym co będzie dalej…
W obliczu danej sytuacji możemy odczuwać różne emocje, nawet skrajne takie jak: lęk, złość, smutek czy nawet radość, ulgę ( w przypadku dzieci, np. mogą dłużej pospać, mieć więcej czasu na zabawę). „Mieszane uczucia”, stan dezorientacji nie są powodem do zmartwień, stanowią przejściowy etap adoptowania się do nowej sytuacji.

Można wyróżnić różne strategie radzenia sobie z lękiem przed pandemią bądź 
z odczuwaniem lęku w ogólnym znaczeniu tego słowa. Zależy to od naszych predyspozycji osobowych, wpływu środowiska a także naszych decyzji.

Do niewłaściwych strategii należą:
1) Unikanie – strategia polegająca na dążeniu do tego, by jak najrzadziej stykać się 
z bodźcami wywołującymi lęk. Unikanie może więc przejawiać się w drastycznym ograniczeniu kontaktów społecznych, ale także w odcinaniu się od wszelkich informacji 
i rozmów na dany temat (tworzenie tematu tabu). W efekcie rzeczywiście zmniejszamy realne ryzyko zakażenia (ograniczanie kontaktów), ale też odcinamy się od przydatnych informacji 
i od możliwości przepracowania trudnych emocji, np. przez rozmowę. Na dłuższą metę ta strategia może potęgować uczucie bezradności i lęku.
2) Poddanie się – strategia polegająca na przyjęciu założenia, że „i tak nie da się nic zrobić, więc nie ma się co starać”. Strategię tę przyjmują czasem osoby mające wrażenie, że nie są w stanie dłużej radzić sobie z lękiem i trudną sytuacją, która go wywołuje – że ich trudne emocje i ich przeżywanie jest „gorsze” od samej pandemii. Ta strategia może dawać paradoksalne uczucie ulgi („Już nic nie muszę”), ale jednocześnie obniżać nastrój (brak nadziei) i narażać nas na bezpośrednie ryzyko („Skoro nic się nie da zrobić, nie będę podejmować żadnych działań zapobiegawczych”). Co gorsza, każda osoba, która rezygnuje z dostosowania się do specjalistycznych wytycznych, zwiększa ryzyko także dla innych.
3) Nadmierna kompensacja – potocznie strategię tę nazywamy czasem „zgrywaniem twardziela”, a polega ona najczęściej na bagatelizowaniu zagrożenia lub zaprzeczaniu mu. Choć sądzimy często, że taka osoba przyjmuje swoją pozę na użytek otoczenia (chce wywrzeć określone wrażenie na innych), to w rzeczywistości strategia ta ma na celu przede wszystkim przekonanie samego siebie, że jest się silnym, bezpiecznym i ma się kontrolę nad sytuacją. 
W łagodnej formie może przejawiać się w wyśmiewaniu zagrożenia (i osób, które stosują się do wytycznych), ale w formach skrajnych mieć postać podejmowania zachowań ryzykownych (np. celowego łamania zasad bezpieczeństwa). 
Jeśli zauważymy u siebie lub naszych bliskich, czy podopiecznych  choć jedną z tych strategii, to dobrze, ponieważ oznacza to, że od teraz możemy podchodzić do sytuacji bardziej konstruktywnie. Postawmy na szczerą komunikację wprost. Powiedzmy, że w trudnych sytuacjach ludzie próbują sobie radzić w różny sposób, ale żadna z powyższych 3 strategii nie pomoże i nie sprawi, że zagrożenie raptem zniknie. Na szczęście są inne sposoby radzenia sobie w tej sytuacji. OK jest bać się w takiej sytuacji, jest to zrozumiałe.                             
Co zatem zrobić aby oswoić lęk, zadbać o swoje bezpieczeństwo i swoje samopoczucie? Oto kilka wskazówek:
1. Zaobserwuj swój lęk – dajmy sobie prawo do wszystkich emocji, które odczuwamy, bo każda z nich ma swoje uzasadnienie. Lęk jest czymś normalnym. To raczej brak niepokoju byłby osobliwy. Często, gdy odczuwamy lęk – reagujemy złością. Obserwując swoje wnętrze, dojdziemy do wniosku, że to np. nie nasze dzieci doprowadzają nas już do białej gorączki, ale to, że bardzo się boimy o ich i swoją przyszłość.
2. Uświadom sobie rolę lęku – pamiętaj, strach i lęk to emocja bardzo pomocna w sytuacjach zagrożenia, ponieważ motywuje nas do zadbania o bezpieczeństwo swoje i swoich bliskich. Kontrolujmy tylko poziom lęku.
3. Odróżnij lęk produktywny od bezproduktywnego – „produktywny” to ten dobry lęk, motywujący nas do działań zapewniających bezpieczeństwo i dobrostan, prowadzi do pożądanych zachowań, np. stosowania zasad higieny, unikania zbędnych kontaktów z innymi ludźmi Lęk „bezproduktywny” to „martwienie się dla samego martwienia”. Pogarsza on nasze samopoczucie i obniża nasza energię do działania. Im dłużej snujemy „czarne scenariusze i nakręcamy się”, tym bardziej mamy wrażenie, że są one prawdopodobne, a to sprzyja nasilaniu lęku.
4. Zaakceptuj niepewność – przyjmij i zaakceptuj, że w życiu nie na wszystko mamy wpływ, nie wszystko możemy przewidzieć i kontrolować. Zadbaj o to, żeby koncentrować się na tym, na co masz wpływ. Minimalizuj ryzyko.
5. Patrz na prawdopodobieństwo, zamiast możliwości – nie oznacza, to że na pewno nie zachorujemy na COVID-19, ale analizując statystyki możemy wyliczyć jego prawdopodobieństwo.
6. Kieruj się wyłącznie informacjami z wiarygodnych źródeł – ponieważ obecnie jak grzyby po deszczu pojawiają się różne teorie spiskowe i tzw. fake newsy, które ludzie powtarzają sobie w dobrej wierze, chcąc pomóc innym. Sięgajmy tylko do wiarygodnych źródeł informacji.
7. Przyjmuj informacje w „zdrowych dawkach” – czyli, np. dwa razy dziennie, ponieważ nieustanne śledzenie informacji nie wpływa na nas korzystnie, a wręcz odciąga naszą uwagę od innych ważnych spraw.
8. Zatroszcz się o siebie i wyznaczaj sobie codzienne cele – poszukaj wartościowych 
i przyjemnych aktywności, które wykonasz z pożytkiem dla siebie lub innych. Możesz w domu ćwiczyć, tańczyć, czytać książki, oglądać dobre filmy, rozmawiać z domownikami, dzwonić do znajomych, organizować wideokonferencje. Zadbaj o to, by nie mieć poczucia straconego czasu lub izolacji.
9. Dawaj i przyjmuj wsparcie – mów bliskim o swoich emocjach i słuchaj tego, co oni chcą przekazać. Nie rób z koronawirusa jedynego tematu rozmowy.
10. Wyznacz sobie czas na martwienie się – jeśli masz tendencję do martwienia się, to specjaliści teorii poznawczo-behawioralnej zalecają ustalenie sobie „pory martwienia się” – przez 15-30 minut dziennie, nigdy przed snem, zastanów się wtedy nad tym, co Cię martwi 
i przeanalizuj jakie jest prawdopodobieństwo, że dane zmartwienie się spełni.
11. Przyjmij postawę życzliwości – staraj się zrozumieć emocje innych, ale też 
z życzliwością i wyrozumiałością podchodź do własnych. Postaraj się radzić sobie 
z trudnościami za pomocą humoru, ponieważ dowcip pozwala na rozładowanie napięcia. Staraj się traktować innych, tak jak chci(a)byś być traktowana(y).  Dzięki temu poczujesz się lepiej i Ty i osoby w Twoim otoczeniu.
12. Poszukaj wsparcia w kryzysie – jeśli przeżywasz emocje, z którymi kompletnie sobie nie radzisz poszukaj specjalistycznego wsparcia u psychoterapeutów online lub przez telefon.

Informujemy, że od dnia 1 kwietnia 2020r. Szkoła Podstawowa w Krempnej współpracuje z Środowiskowym Ośrodkiem Pomocy Psychologicznej i Psychoterapeutycznej dla dzieci i młodzieży w Jaśle.
Ośrodek świadczy pomoc w zakresie psychoterapii, terapii psychologicznej dzieci 
i młodzieży do 21 roku życia oraz konsultacji psychologicznych dla rodziców.
Porady świadczone są przez psychologów, psychoterapeutów, terapeutów środowiskowych. Wszystkie świadczenia udzielanie są bezpłatnie w ramach kontraktu 
z NFZ.
W związku z pandemią infekcji COViD-19 pomoc uzyskać można pod następującymi numerami telefonów:
Anna Sokołowska (psycholog, psychoterapeuta) tel. 532 560 673
Małgorzata Rymarz (psycholog, psychoterapeuta) tel. 515 098 568
Marzena Lechwar (psycholog) tel. 669 056 479

W obecnym czasie należy szczególnie zwrócić uwagę na dzieci, zwłaszcza te młodsze, które nie rozumieją sytuacji i mogą przejmować nastroje i lęki od rodziców bądź innych członków rodziny. Im młodsze dzieci tym bardziej potrzebują rutyny dnia codziennego, wpływa to u nich na poczucie bezpieczeństwa. Starsze dzieci, nastolatki mogą przejawiać tendencje do popadania w skrajności. Zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku, należy pamiętać o poniższych wskazówkach:
1) Zadbaj o porządek codziennej rutyny – pobudki, sen, posiłki i różne aktywności codziennie o podobnych porach, zachowanie dziecięcych rytuałów, wcześniejsze ustalanie pór zabawy, wypoczynku, nauki czy realizacji obowiązków.
2) Wyjaśniaj dziecku przyczyny zmian, które obserwuje – ze spokojem i językiem dostosowanym do wieku dziecka, w podobny sposób jak wcześniej np. o potrzebie mycia rąk 
i zębów. Pamiętaj, by nie straszyć i nie rozniecać lęku. Nawet jeśli dziecko nie wszystko zrozumie, sam fakt, że może z tobą o tym porozmawiać i że ty przy tym zachowujesz życzliwy spokój, da mu oparcie i uspokojenie.
3) Bądź obecna/obecny nie tylko fizycznie, ale też emocjonalnie – reaguj z empatią na emocje dziecka, okazuj troskę i zainteresowanie jego samopoczuciem, jednak nie rób tego zbyt natarczywie czy wyraźnie intensywniej niż zwykle (bo to też byłby niewyrażony wprost sygnał, że dzieje się coś bardzo niepokojącego).
4) Jasno wyraź, że emocje dziecka są OK, że je rozumiesz i jesteś gotowa/gotów o nich porozmawiać. To dobra okazja, by dziecko dowiedziało się od ciebie, czym jest lęk, skąd się bierze i po co się pojawia oraz jak można sobie z nim radzić (m.in. rozmawiając o nim).
5) Przekieruj uwagę dziecka/nastolatka na innych – badania sugerują, że nastolatkom łatwiej jest podjąć konstruktywne działania, jeśli zachęci się je do rozważenia, w jaki sposób mogą wspierać inne osoby (starsze, dzieci, lokalną społeczność, ubogich) np. poprzez zabawę lub wspólną naukę z młodszym rodzeństwem, pomoc w zrobieniu zakupów starszej sąsiadce czy oddanie zbędnych ubrań potrzebującym. Uwaga: przekierowanie uwagi powinno nastąpić dopiero po rozmowie z dzieckiem/nastolatkiem o emocjach i radzeniu sobie! Również później powinniśmy wykazywać gotowość do takiej rozmowy, gdyby dziecko/nastolatek jej potrzebował(o). Poważnym błędem byłoby wysyłanie komunikatu: „Zamiast myśleć o sobie, pomyśl o innych”, nie chodzi tu bowiem o to, by unieważniać i pomijać emocje dziecka/nastolatka, ale by je przepracować, a następnie dać młodemu człowiekowi możliwość podjęcia konstruktywnego działania, dzięki któremu będzie mieć poczucie, że też może być przydatny.
6) Zadbaj o ciekawy plan dnia, ale nie chroń dziecka przed nudą za wszelką cenę. Jeśli mówi, że się nudzi, od czasu do czasu zachęć je, by wykorzystało to uczucie do dobrych celów – poćwiczyło kreatywność i znalazło sobie ciekawe zajęcie. Tutaj też jednak zachowuj złoty środek – nie obarczaj dziecka całkowitą odpowiedzialnością za organizowanie sobie czasu, jeśli wcześniej nie było do tego przyzwyczajone. Pamiętaj też, że marudzenie dziecka („Nudzi mi się”) może wynikać z niewyrażonej wprost potrzeby zainteresowania i bliskości.
7) Upewniaj się, czy poziom lęku młodego człowieka nie jest zbyt wysoki. Sprawdź też, czy posiadane przez niego informacje są wiarygodne. Możecie nawet urządzić sobie quiz wiedzy 
o koronawirusie (możesz go opracować wspólnie z dzieckiem czy nastolatkiem, zwracając uwagę na wiarygodność wykorzystanych źródeł – to też będzie cenna lekcja).

Wiarygodne źródła wiedzy o koronawirusie:
>> Strona Głównego Inspektora Sanitarnego: www.gis.gov.pl
>> Koronawirus – informacje i zalecenia: www.gov.pl/web/koronawirus
>> Strona Światowej Organizacji Zdrowia: www.who.int

Opracował Pedagog Szkolny